Trening

Mój trening Pull | Push Pull Legs

Sposobów ćwiczeń jest mnóstwo. Próbowałem już klasycznego FBW i splitu, jednak najbardziej przypadł mi do gustu Push Pull Legs. Polega na tym, że partie mięśniowe dzielimy względem rodzaju ruchów – wypychających, ciągnących i… nóg. Push Pull Legs pozwala zintensyfikować treningi w tygodniu przy zachowaniu odpowiedniego okresu odpoczynku dla poszczególnych partii. Można przeprowadzić trzy treningi pod rząd i nadal być zwiewnym jak motyl.

Plecy

Podciąganie na drążku: 5 x 5

Jak już raz pisałem, podciąganie na drążku to krul. Często jest pomijane, gdyż ma jedną wadę – wymaga naprawdę dużej siły. Możesz wyglądać jak ulany knurek, barkami przestawiać ściany, ale jeśli nie potrafisz się podciągać – trochę wstyd. Stąd też bywalcy siłowni wybierają częściej ściąganie drążka wyciągu górnego. Można się bujnąć, szarpnąć grzbietem oraz bickami i cieszyć podnoszeniem dużego ciężaru.

Robię podciąganie typowo siłowo, czyli pięć serii po pięć powtórzeń. Dlaczego? Powód jest prozaiczny – póki co jestem za słaby, by zrobić więcej. Owszem, wijąc się jak sardynka, podrzucając nogami i podciągając w minimalnym zakresie ruchu walnąłbym więcej powtórzeń. Wolę jednak zrobić mniej z jako taką techniką. Siła jeszcze przyjdzie.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 3 x 10

Moje uda i łydki są pospinane jak Waldemar Pawlak, więc o tradycyjnym wiosłowaniu nie może być mowy. Stosuję wersję zamienną, w oparciu o ławeczkę skośną. Odciążam tym samym grzbiet i mogę pochylić się bardziej. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Wchodzi. Całe na biało.

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem: 3 x 10

Dla skatowania najszerszego grzbietu cisnę jeszcze ściąganie drążka. Mawia się, że to imitacja podciągania. Niby tak, ale jednak nie do końca. Czuję to ćwiczenie zupełnie inaczej. Co ważne, ściągam drążek do klatki piersiowej, a nie do karku. Zdrowe barki jednak czasami się przydają.

Wiosłowanie jednorącz: 3 x 10

Jak sprawić, by obie strony ciała rozwijały się równo? Stosować ćwiczenia angażujące obie dłonie oddzielnie. Stąd też moje umiłowanie do hantli i sztangielek. Lubię je bardziej o sztangi. Nie wymagają asekuracji, świetnie tyrają mięśnie, a na dodatek większość siłowni ma je w najróżniejszych wariantach wagowych, więc nie trzeba tańczyć z talerzami. Sztangielki mam także w swojej domowej siłowni i trzaskam nimi treningi aż miło.

Barki

Odwodzenie ramion na maszynie (odwrotne rozpiętki): 3 x 10

Tył barków to w moim przypadku priorytet. Ba, w większości przypadków! Obserwując siłownianych dzików łatwo zauważyć, że większość wykonywanych przez nich ćwiczeń angażuje głównie przednie lub boczne aktony mięśni naramiennych. Robią OHP, wyciskania sztangielek, wznosy bokiem, arnoldki, podciągania sztangi do brody itd. Dlaczego? Z błędnego przekonania. Zależy im na wypukłych barkach, jednak dbają tylko o ich przednią część. Tymczasem sekret pełnych, kulistych barków leży w ich tylnej części. Bez mocnych tylnych aktonów będą wyglądały jak kupa. Utracą na tym także plecy, zwłaszcza przy zrotowanych barkach do przodu. Jeśli nie chcesz wyglądać tak, jakbyś się garbił, ćwicz tylne aktony barków.

Face pullsy: 3 x 10

Dodatkowym ćwiczeniem na tył barków jest w moim treningu przyciąganie wyciągu górnego do twarzy, czyli tzw. face pullsy. Można je robić także za pomocą taśmy oporowej (polecam, genialna rzecz!). W tym ćwiczeniu najważniejsze jest to, by nie bujać tułowiem. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować pozycji – zmniejsz ciężar.

Bicepsy

Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3 x 10

Przechodzimy zatem do najważniejsze party w ciele, czyli bicepsów. Z brzucha przecież nikomu nie jebniesz, nie? Zatrzymując tę karuzelę śmiechu muszę uczciwie przyznać, że bicepsów nie trzeba jakość szczególnie trenować. I tak pracują bardzo mocno podczas treningu pleców. Czym byłby jednak trening bez przyjemnej pompy w bickach? Traktuję to z pietyzmem.

Uginanie ramion na modlitewniku: 3 x 10

Ławeczka Scotta, zwana także modlitewnikiem, to wręcz element sakralny. Obiekt kultu. Jak można by ją pominąć? Wielka Księga Ulicy pewnie coś wspomina o karach z tym związanych. Katuję więc biceps na ławeczce, jak na chłopaka z blokowiska przystało. Ku czci waskularyzacji. Jedyna modyfikacja to to, że używam hantli, by uniknąć dysproporcji.

Brzuch

Na koniec każdego treningu robię 3 serie ćwiczeń na brzuch. Właściwie korzystam tylko z 5 ćwiczeń, w zależności od tego na co mam ochotę. Są to: „allahy”, planki, unoszenie nóg w zwisie, wood choppery i kółeczko. W domu robię także podciągnięcia nóg w TRX-ie – świetna sprawa. Nie wiem jak Wy, ale ja uważam, że dobrze docięty brzuch to podstawa męskiej sylwetki. Możesz mieć doskonałą każdą inną partię, ale jeśli brzuch jest większy od klatki – kaszana. Wąska talia to podstawa sylwetki V. Cisnę brzuch ostro. Do wakacji trzeba dociąć.

A Wy? Jakimi systemami ćwiczycie? Push Pull, Góra Dół, FBW, split czy może jeszcze coś innego? Piszcie w komentarzach. Jeśli macie jakieś uwagi do mojego treningu, walcie śmiało.